Psychedelia.dk

Så det du siger steve peck er at man faktisk kan have en fedt % på 1% og stadig stige ligeså meget som en der måske har en på 16-20% ? lyder i mine ører meget sjovt..

du roder lidt rundt i det med med kalorier og protein synes jeg, først skriver du kalorier er det vigtigeste. men tror du ved hvad jeg mener. for burde du med dit trænings program vide..

Det er ganske enkelt umuligt at omdanne fedt til muskler, da de to ingenting har med hinanden at gøre. Selvfølgelig skal man have noget fedt og det er bestemt ikke sundt at have en fedtprocent på 1. Det er ligesom at mange har den forestilling at hvis man laver mange mavebøjninger, taber man fedt på maven. Det er også løgn og humbuk. Man taber fedt over alt på kroppen, og ikke kun det sted hvor man træner. Når man skal tage optimalt på i muskel, skal man have en del flere kalorier end man forbrænder, sådan at kroppen har noget at "bygge" med.

Det jeg siger med proteiner er, at man skal have omkring 2g protein per kilo man vejer, for at få sit proteinbehov dækket, når man gerne vil tage på i muskel. Ens kalorie indtag skal ligge over ens forbrug, hvis man skal tage på (sjovt nok, duh). Så det det gælder om er at finde ud af hvor meget man forbrænder på en dag, og så spise mere end det, så kommer det helt af sig selv. Så er der selvfølgelig forskel på hvad kroppen bruger først (kulhydrat, fedt, protein), men det er en længere smører, som kan læses på mange af de links som allerede er i tråden.

som sagt ville jeg sætte en kostplan ind som jeg fandt og prøvede.. virkede storartet. der er dog nogle få ting jeg undlod.r

Hele ideen med ”diæten” er aldrig at være rigtig sulten.. 3 store måltider hver dag og 2 mindre. Med til det hele er det vigtigt at du drikker meget vand, mindst 2 liter om dagen og ikke mere end 5. Jeg tror ikke du skal forsøge den hvis du ikke træner da den så sikkert er for voldsom. Det er ikke meningen af det skal følges fuldkommen sindsygt præcist så længe det er hverdag. Du kan altså sagtens spise en burger en dag til aften eller noget lign. Uden at der går skår i glæden, men nu mere skrald du putter i kroppen nu mindre vil du få ud af det. Et par gode regler er som flg. Under træning.

- Ingen alkohol/tobak
- Masser af fibrer
- Solidt indtag af protein uden at overdrive
- Godt med umættet fedt og så lidt mættet som muligt.
- Solidt indtag af naturlige mineraler og vitaminer.. ingen vitaminpiller og den slags.
- Minimer dit saltindtag
- Sov min. 8 timer i døgnet

Sørg også for at drikke en kande grøn eller hvid te om dagen (ikke tebreve, men anskaf noget lidt mere kvali). Smagen kan godt være lidt speciel i starten hvis man ikke er vant til den, men det er vigtigt at have et højt indhold af antioxidanter hvis man træner hårdt. Hvid/Grøn te øger også fedtforbrændingen hvilket er godt hvis man gerne vil være markeret.

1 gang om ugen skal du udskifte den grønne te med en kande Marie tidsel-te (Silybum marianum). Det smager ikke specielt godt, men er meget effektivt til at stimulere og rense leveren. Det kan købes hos de fleste helsekostforretninger.

Alt efter gane og smerteterskel er frisk chili en rigtig sund og delikat garniture til alle former for mad. Det indeholder mange vitaminer og antioxidanter

” Red chilis contain high amounts of vitamin C and carotene ("provitamin A"). Yellow and especially green chilis (which are essentially unripe fruit) contain a considerably lower amount of both substances. In addition, peppers are a good source of most B vitamins, and vitamin B6 in particular. They are very high in potassium and high in magnesium and iron. Their high vitamin C content can also substantially increase the uptake of non-heme iron from other ingredients in a meal, such as beans and grains.”
De 2 mindre måltider i form af æg kan udskiftes med et vegetabilsk alternativ hvis du enten ikke bryder dig om det eller af anden årsag. Spirulina er en alge med et meget højt proteinindhold og næringsmæssig værdi. Kan sikkert anskaffes i helsekostforretninger.

” Protein Spirulina contains an unusually high amount of protein, between 55% and 77% by dry weight, depending upon the source. It is a complete protein,[citation needed] containing all essential amino acids, though with reduced amounts of methionine, cysteine, and lysine when compared to the proteins of meat, eggs, and milk. It is, however, superior to typical plant protein, such as that from legumes.
Essential fatty acids
Spirulina is rich in gamma-linolenic acid (GLA), and also provides alpha-linolenic acid (ALA), linoleic acid (LA), stearidonic acid (SDA), eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA), and arachidonic acid (AA).
Vitamins
Spirulina contains vitamin B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (nicotinamide), B6 (pyridoxine), B9 (folic acid), vitamin C, vitamin D, and vitamin E. The bioavailability of vitamin B12 in Spirulina is in dispute. Several biological assays have been used to test for the presence of vitamin B12.The most popular is the US Pharmacopeia method using the Lactobacillus leichmannii assay. Studies using this method have shown Spirulina to be a minimal source of bioavailable vitamin B12. However, this assay does not differentiate between true B12 (cobalamin) and similar compounds (corrinoids) that cannot be used in human metabolism. Cyanotech, a grower of spirulina, claims to have done a more recent assay, which has shown Spirulina to be a significant source of cobalamin. However the assay is not published for scientific review and so the existence of this assay is in doubt.The American Dietetic Association and Dietitians of Canada in their position paper on vegetarian diets state that spirulina can not be counted on as a reliable source of active vitamin B12.
Tests done on Australian grown spirulina by the Australian Government Analytical Laboratory (AGAL) show Vitamin B12 (cobalamin) levels of 659.1ug / per100g A one gram tablet could provide more than three times the recommended daily intake of B12.
Minerals
Spirulina is a rich source of potassium, and also contains calcium, chromium, copper, iron, magnesium, manganese, phosphorus, selenium, sodium, and zinc.

Forsøg såvidt muligt at udskifte al sukkerindtag (hvid sukker i te/kaffe f.eks.) med honning i stedet.

Morgenmad. (ca. kl 7-8)
Blend smoothie med så meget frisk frugt som du kan indeholde. Smoothien skal blandt andet indeholde:
Banan (grønne bananer er sundere end gule) fx 2 el. 3 stk. (grønne bananers stivelse er sundere for mave/tarm end gule hvor stivelsen er blevet nedbrudt til mindre sukkerstoffer.)
Hindbær (evt. frosne) Hindbær indeholder store mængder kostfibre (faktisk et af de højeste i verden for frugter), vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Hvis du har penge og tid til det kan væsken være friskpressede appelsiner, lime, grapefrugter eller citroner. Hvis du er mere doven kan det være juice fra karton, letmælk eller vand. (hvis du bruger juice så brug det der ikke er fra koncentrat)
1 spiseskefuld tidselolie (umættet fedt og gode fedtsyre, desuden optages fedtopløselige vitaminer fra frugten bedre ved samtidig indtagelse af fedt) Olien kan også udskiftes med fiskeolie (i kapsler) med samme resultat.
1 spiseskefuld proteinpulver.
Ellers fyld op med frisk frugt: æbler, pærer, blommer, jordbær, ribs, passionsfrugt, kiwi, brombær, mango, ananas … kun fantasien sætter grænser. Hvis du sørger for at variere bliver du ikke træt af dem, hvorimod det hurtigt kan blive en pain hvis det er det samme hver dag.
Lav portionerne så du bliver fuld og mæt, men uden at være fuldkommen sendt til tælling bagefter.
Morgenmaden har til formål at vække maven med en masse letnedbrydelige kulhydrater og fibre uden at tilføje alt for meget fedt. En smoothie indeholder også størstedelen af de primære vitaminer du har brug for. Ved at huske morgenmaden sørger du for et mere stabilt blodsukker igennem dagen. Faktisk tyder meget på at morgenmad slanker. Proteinpulveret er ikke alfa omega vigtigt, men jeg har tilføjet det som et supplement hvis du træner meget voldsomt. Du kan evt. tilsætte hver anden dag. For meget protein er mere skadeligt end godt så det er vigtigt ikke at overdrive.
Hvis du er vant til at få noget varmt om morgenen i form af fx kaffe skal du udskifte dette med grøn eller hvid te (sort te kan også gøre det, men er ikke ligeså sundt som grøn/hvid)((vandet må ikke være mere end 70 grader celcius)). Teen indeholder både store mængder antioxidanter og også en smule koffein hvilket skulle gøre det nemmere at undvære kaffe

Når du så småt begynder at blive sulten igen, sikkert en 2-3 timer efter smoothien spiser du et æg (kogt, stegt, råt whatever) og evt. en håndfuld mandler…

Middag. (ca. kl 12-13)
Kog 1 af følgende (ca. 200g tørvægt, men juster efter appetit): Grov Bulgur (super brugsen 13% kostfibre), Grov kuskus (super brugsen 7% kostfibre), økologiske uskallede brune ris (burde kunne fås de fleste steder), økologisk grovpasta eller bønner (husk at udvande dem før de koges da de ellers er smågiftige)... Det vigtige er at få et ”fyldprodukt” med et højt kostfiberindhold og hvis det fås økologisk er det rigtigt godt)
Herefter vaskes og hakkes bla. 1 stk rød tomat (hvis du bruger sherry så tag et par stykker), en smule rå broccoli, Hakket frisk champignon, en lille håndfuld græskarkerner, noget hakket avocado og evt. andre grøntsager du har lyst til at tilføje.. vær kreativ for igen ikke at spise det samme hver dag. Fx majs, ærter, grønne bønner, rucolla salatblade, hakket basilikum, rosenkål, gulerødder, fetaost… jaja whatever du nu kunne have lyst til.
Herefter slår du en dressing sammen af hakket ingefær, chili efter smag, lidt citronsaft, tidselsolie, en smule soyasauce og sort peber.
En alternativ dressing kunne være Pesto rørt op i tidselolie + salt og peber.
Tilsidst tilføres kødet fra ca. 100-200g kyllingebryst (kogt eller stegt uden skind), eller en dåse god tun (lad være med at købe det helt billige i vand, men find noget der smager godt for din egen skyld ). Andre former for kød fx fra dagen før kan også bruges, det vigtige er bare at det er fedtfattigt. Kogt fisk er også meget velegnet.
Dette måltid skulle gerne lægge en solid bund med massere af kostfibre og gode fedstoffer med et minimum af de mindre gode. Det er vigtigt at du føler dig solidt mæt efter dette måltid så hvis du stadig er småsulten skruer du bare mængderne op af alt andet end kød.
Trænning (kl 17 tiden)
Husk at varme godt op og strække godt ud bagefter.

Aften (19 tiden)
200g kød (stegt fedtfattigt oksekød, stegt eller dampet kyllingekød (uden skind), Dampet fisk eller skaldyr som muslinger eller rejer), krydder efter smag.
100-150g økologisk quinoa hældes i en si og skylles igennem med koldt vand. Herefter koges det 1 del quinoa og 2 dele vand i ca. 10-15 minutter.
highly appreciated for its nutritional value, as its protein content is very high (12%–18%), making it a healthy choice for vegetarians and vegans. Unlike wheat or rice (which are low in lysine), quinoa contains a balanced set of essential amino acids for humans, making it an unusually complete protein source.[5] It is a good source of dietary fiber and phosphorus and is high in magnesium and iron. Quinoa is gluten free and considered easy to digest. Because of all these characteristics, quinoa is being considered as a possible crop in NASA's Controlled Ecological Life Support System for long-duration manned spaceflights.
200-300g grønt (dampet eller råt). Sørg for kun at dampe grøntsagerne kortvarigt så de bevarer deres nærringsværdi og forbliver sprøde. Her er det op til dig selv hvad du vil have. Vælg efter årstiden for at få de friskeste og lækreste grøntsager.
Igen skal dette måltid være tilpas stort til at du føler dig godt mæt uden at du får det dårligt eller er fuldkommen energiløs bagefter. Det er vigtigt at du finder noget fedtfattigt kød til dette måltid. Fisk og skaldyr er den nemmeste kilde til sunde animalske kødarter (indeholder også store mængder mineraler).

Før sengetid
1 æg (kogt, stegt råt, whatever) og noget mørk chokolade med så højt kakaoindhold som muligt (85% fås i de fleste supermarkeder)

Lige som note: Det er en skrøne at fedt kan omdannes til muskelmasse. Der er absolut intet i fedt som kan bruges til at opbygge aminosyrerester...

Det står også længere oppe hvis du havde læst tråden.



Generelt fylder jeg lidt fjerkræ i mig inden træning og noget mad med energi i og det er ca 30 min før jeg løfter vægten og af den grund skal der ikke så vildt meget til. Selvfølgelig også igen lige efter træning, det virker udemærket for mig.

Flere måltider om dagen og godt med søvn.

Undskyld undskyld.......

Ikke super smart at spise lige inden træning. Det kræver utrolig meget energi at fordøje maden, og den skal du jo helst bruge andetsteds. En proteinshake inden er dog ikke helt dumt.

Undskyld undskyld, men nu kan jeg ikke huske hvor jeg den er henne og har heller ikke tiden nu, men jo det er faktisk en meget god idé at få lidt i maven inden. Det kan godt være det kræver energi, men træner du 1-2 timer, så er det videnskabet og testet fornuftigt at have noget energi i sig.

Og grunden til at det er bedre at drikke en protein shake er?

hvis jeg ikke tar helt fejl består kyllingekød af 22% protein, lidt fedt ca 2% og resten er stortset vand.
Din protein shake består af væske og protein? - din shake er også mad!
Diskussionen om at protein shake er bedre går måske på, at valle protein er nemmere for kroppen at optage. men det giver jeg nu ikke så meget for.

generelt snakker folk herinde om ting de ikke har forstand på. Ergo er spørgsmålet stillet på det forkerte forum!
Edit: okay måske en hård generalisering, nogle kommer med noget kontruktivt, men flere af indlæggene er direkte misforståelser. (måske indklusiv migselv )

Valle protein er virkelig hurtigt optageligt, derfor er det klart at foretrække at få en shake under eller lige efter træning. Man kan også tage en før selvfølgelig. Det med at spise lige før er jo en smagssag, jeg synes bare ikke det er særlig behageligt at træne næsten lige efter jeg har spist, da jeg får ondt i sækken af det. Det er bare vigtigt at man har energi i kroppen når man træner, da man kan mærke SERIØS forskel i ens styrke, og man skal jo gerne kunne tage det samme, eller mere, hver gang

Nu dyrker jeg selv bodybuilding og syntes faktisk alt det der er blevet skrevet er rigtig fornuftigt (:
Jeg ville såmen bare sige.. få købt dig noget Micellar kasein og drik sådan en shake hver aften inden du går i seng. Det er noget meget langsomt optageligt protein som virker helt kanon og ellers køb dig noget weight gainer som du kan 2 gange i løbet af dagen som nogle xtra måltider Held og lykke ihvertfald.
ps. Hvis du overvejer steroider så husk ikke at køre mere end 2-3 ml om ugen og hold dig til de milde (winstrol, dianaboler) muligvis sammen med lidt test ( sustanon eller omnadren).

her er min kostplan:

Morgenmad kl 07 4 x amino 1 x ominin 1 x kalk 4 x fiskeolie



Havregryn 100g



Skummetmælk 250ML



10 Æggehvider



1 Helt Æg



Hytteost 5% 100g



(spises med vand)







Formiddag: kl 10



Pasta 100g



Kyllingefilet 200g



Æble 2Stk



Cashewnødder 10g







Frokost: 12.30



Hakket Oksekød 250g



Brune Ris 100g



Solsikkefrø 50g







Eftermiddag: 16:00 4 x amino 3 x fiskeolie



KyllingeFilet 200g



Brune Ris 100g



Broccoli 100g



Hasselnød 20g



Peanutbutter 30g







Efter træning: 18.30 4 x amino



Proteinpulver 35g (2scoops)



Banan 1 stk







Aftensmad: ca 20:00 1 x kalk 1 x ominin 3 x fiskeolie



Hakket Oksekød 250g



Brune Ris 100g



Broccoli 100 g



Gulerod 2 Stk







Sen aftensmad: kl 22.30



Tun i vand 150g



Cacao Skummetmælk 250g



A38 100g



THEN SLEEP











DER DRIKKES MINDST 3-4L VAND HVER DAG!!

Hvis du følger den vil du tage på med garanti

i stedet for protein pulveret kan du købe noget wheightgainer som indeholder nogen flere kcal

Wow led kostplan du har der @_@, det må være rimelig dyrt i kød
Hvorfor så meget fiskeolie, er det nødvendigt?

_________________
O Laziness, have pity on our long misery! O Laziness, mother of the arts and noble virtues, be thou the balm of human anguish!

er gået ned til 4x fiskeolie på en dag, gad bare ik lige rette i det. Uden fiskeolie er der stor risiko for ledsmerter, især når man træner

weight gainer er en blanding af sukker og protein pulver - spar nogle penge og køb druesukker og valleprotein hver for sig, så kan du også selv styrer blandingsforholdet. Og drop disse weightfgainer shakes når det ikke er lige efter træning, lav i stedet en smoothie af havregryn, banan, jordnøddesmør, chokoproteinpulver og mælk - det smager af sneackers!

nevermind